Exercícios para se fazer em casa durante a quarentena

Durante o período de isolamento social ocasionado pela pandemia de Covid-19, nos colocamos frente ao desafio de repensar a organização de nossos hábitos de vida fundamentais. Novas rotinas diárias exigem atenção quanto à higiene pessoal, organização de horários de descanso e preservação de hábitos alimentares adequados, por exemplo.

Neste contexto, a prática de exercícios físicos, se realizada de maneira adequada, pode ser de grande ajuda para a manutenção de uma vida saudável por seus conhecidos efeitos positivos sobre a função imunológica, por sua capacidade ansiolítico (no alívio de ansiedade), por sua capacidade de modular o peso corporal e o metabolismo, além de auxiliar no combate a distúrbios do sono e promover experiências de autoconhecimento, entre outras coisas.

O professor de Educação Física do UniFavip | Wyden, Fábio Teixeira, apresentou cinco orientações para cuidar da saúde evitando comportamentos sedentários que podem comprometer a saúde.

Cuide de sua postura

Como manter a boa postura sentado - Internet

Profundas mudanças na rotina laboral, nos cuidados para com a família e para com a casa são esperadas no período de isolamento social. Ao se envolver em quaisquer atividades, de lazer ou de trabalho, tenha atenção à postura corporal assumida. Horas de sedentarismo “maratonando” suas séries favoritas ou uma faxina pesada realizada sem atenção podem ter os mesmos efeitos deletérios sobre a postura se você não tem musculaturas lombar, abdominal, paravertebral e pélvica suficientemente fortes. Portanto, sempre que possível, separe alguns minutos por dia para cuidar dos músculos destas áreas, realizando exercícios como pranchas e flexões do tronco. Para isso, consulte um profissional de Educação Física devidamente habilitado.

Alongue-se de maneira sistemática, mas não excessiva

A flexibilidade é a capacidade física que conseguimos melhorar mais rapidamente, quando aderimos a sessões de exercícios físicos com essa finalidade. Infelizmente, essa capacidade física fundamental para estabilização articular e preservação de função muscular é aquela que mais rapidamente perdemos quanto entramos em sedentarismo, ou quando deixamos de ter estímulo adequado. Geralmente a área mais afetada pela falta de exercícios de alongamentos compreende a cadeia muscular posterior, principalmente os músculos que ficam atrás das coxas. Procure alongar essa região frequentemente, porém paulatinamente, de maneira a diminuir dores nos joelhos e nas costas devido a possíveis encurtamentos musculares provocados pela inatividade física.

Procure mobilizar muitos grupos musculares

Sabemos que os efeitos do exercício físico dependem da quantidade de músculos que são mobilizados. Sempre que mobilizamos muitos deles (a partir de 60% dos músculos que temos), o exercício realizado se caracterizará como predominantemente aeróbico. Exercícios aeróbicos são excelentes para manutenção e preservação da função cardiorrespiratória por estimular ajustes funcionais centrais, periféricos, celulares e enzimáticos metabolicamente importantes. Se você tem experiência com exercícios físicos, não abra a mão de caminhadas, corridas estacionárias em diferentes intensidades, polichinelos ou de realizar passos/ coreografias de dança ao som de músicas que você aprecia. Considere sempre suas reais condições de saúde, de tempo e de espaço antes de se envolver em tais práticas. Se não houve situação de doença prévia e se o exercício físico não for pesado, você estará em segurança. Se você for sedentário, não inicie qualquer prática vigorosa sem consultar um especialista.

Não fique muito tempo sentado ou deitado

A ciência afirma que permanecer menos de três horas em posição sentada por dia permite ganhar em média até dois anos a mais de vida! Portanto, procure se policiar quanto ao tempo em posição sentada ou deitada. Realize mais atividades do dia a dia estando em pé para preservar sua saúde. Faça pausas no tempo sentado ou deitado e permaneça levantado ao longo de períodos curtos (2 a 5 minutos) a cada 30 minutos.

Não se esqueça de exercitar membros inferiores e superiores

Assim com exercitar os músculos posturais é importante, exercitar os braços e pernas também contribui para a construção de uma boa condição estético-funcional. Exercícios localizados como flexões de braço e agachamentos são úteis para fortalecer membros superiores e inferiores. Movimentos com o uso de pequenos pesos ou elásticos também pode servir para gerar efeitos positivos.  Contudo, a técnica dos exercícios localizados carece de acompanhamento qualificado e constante. É sempre bom consultar profissionais habilitados, caso seja necessário. E, por fim, tomem cuidado com vídeos publicados sobre exercícios físicos nas redes sociais os quais podem representar risco de lesões associadas ou não à depressão do sistema imunológico.

Lembre-se, venceremos essa pandemia e o mundo novo que virá nos exigirá serenidade, empatia e saúde, acima de tudo!

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